オリンピック観戦（特にミラノ・コルティナ2026冬季五輪）は、日本とイタリアの時差が約8時間（日本が先行）で、主要競技が深夜〜早朝にかかるため、リアルタイム観戦を続けると寝不足が深刻になりがちです。興奮でアドレナリンが出ていると眠れなかったり、睡眠が浅くなったりして、翌日の仕事・勉強・体調に影響が出やすいですよね。ここでは、睡眠の専門家や過去の五輪経験者のアドバイスを基に、現実的で効果的な対策をまとめました。完全に寝不足をゼロにするのは難しいですが、これでかなり軽減できます。1. 基本戦略：「一晩まるごと寝る」固定観念を捨てる

• 8時間連続睡眠にこだわらず、**分割睡眠（ポリフェーズ睡眠風）**を活用
• 観戦前に戦略的な仮眠 → 観戦 → 翌日の短時間仮眠でカバー

2. 最も効果的なパターン（深夜〜早朝の試合向け）例：競技が午前3時〜6時スタートの場合

時間帯	行動	目的・ポイント
前日21〜23時	早めに帰宅・風呂・準備完了	興奮を抑えてリラックス。ブルーライトはここから減らす
前日23〜3時	3〜4時間の本格仮眠（できれば90分×2セット）	深い睡眠（ノンレム睡眠）を確保。脳の回復が最も大きい時間帯
3時起床	顔洗い・軽くストレッチ・カフェイン少量	完全に目覚める。暗い部屋で観戦せず、適度な明るさで体内時計を遅らせない
3〜6時	観戦（リアルタイム）	興奮してもクールダウン時間を取る（試合後10〜15分暗くして落ち着く）
6〜7時	すぐに寝ない！朝日を浴びる	朝日を浴びて体内時計をリセット。長く寝ると夜の寝付きが悪化する
午前中〜昼	仕事・活動（眠気が出たら我慢）	–
昼（12〜15時）	15〜30分以内の短い仮眠	30分超えると夜の睡眠が浅くなる。90分フルで取れるなら取る（スッキリ起きやすい）
夜	いつも通り（できれば少し早め）に就寝	翌朝の起床時間を固定してリズムを崩さない

3. すぐに取り入れられる具体的な対策

• 仮眠の黄金ルール
  • 15〜20分：眠気覚まし（カフェイン仮眠も有効）
  • 30分以内：夜の睡眠に影響が少ない
  • 90分：1サイクル完結でスッキリ起きやすい（おすすめ）
• ブルーライト・光対策
  • 観戦中は暖色系の間接照明（赤っぽい光）にする
  • 終了後はすぐに暗くしてスマホ・PCを避ける
  • 朝になったらカーテン全開 or 外に出て朝日を浴びる（これが一番重要！）
• カフェイン・食事
  • 観戦直前に少量のコーヒーやエナジードリンク（眠気ピークをずらす）
  • 観戦後はカフェインNG。温かいハーブティーやノンカフェイン飲料
  • タンパク質（肉・魚・卵）＋緑黄色野菜を意識して疲労回復
• 興奮を抑えるクールダウン
  • 試合後すぐ寝ようとせず、10〜15分は音楽を聴く・ストレッチ・深呼吸
  • 興奮が残ると交感神経が優位で寝付きが悪くなる
• どうしても徹夜になりそうな日
  • 前日に睡眠貯金（いつもより1〜2時間長く寝る）
  • 当日は午後早めの30分仮眠でしのぐ
  • 可能なら午後休暇を取る・在宅勤務にする

4. 注意点・危険サイン

• 運転・機械操作は絶対避ける（居眠り運転リスク急増）
• 寝不足が3日以上続く、頭痛・イライラ・集中力低下がひどい → 無理せず1日休養日を入れる
• もともと睡眠障害や持病がある人は、録画視聴を優先

オリンピックは4年に一度の祭典なので、多少の寝不足は「投資」と思って楽しむのもアリですが、体調を崩すと後悔が大きいです。
上記の「仮眠＋朝日＋起床時間固定」を徹底すれば、ほとんどの人が仕事のパフォーマンスをかなり保てます！日本選手の活躍を応援しながら、無理なく乗り切りましょう